GI値とは？主な糖質源を比べてみた
コラムをお読みいただき、ありがとうございます。
今回は、糖質の話でよく出てくる「GI値」について書きます。
「トレーニング後は高GIがいい」という話を聞いたことがある人も多いと思います。
筋トレでの糖質の役割とGI値の基本を押さえたうえで主な糖質源の数値を比べ、関係する研究もいくつか紹介します。
筋トレにおける糖質の役割
食べた糖質は消化されてブドウ糖になり、血液に入ります。これが「血糖値が上がる」ということです。
血液中のブドウ糖は筋肉や肝臓に取り込まれ、グリコーゲンとして蓄えられてトレーニングのエネルギーになります。
ハードにトレーニングするほど多くのグリコーゲンを使うので、次のトレーニングまでに食事で戻しておくことが大事です。
GI値とは
GIは「グリセミック・インデックス（Glycemic Index）」の略で、食後の血糖値の上がりやすさを食品ごとに比べるための数値です。
血糖値が上がりやすいほど、糖質がブドウ糖として早く血液に届き、筋肉や肝臓にも早く届くと考えると分かりやすいかもしれません。
1981年にカナダのジェンキンスらが研究で、炭水化物の量が同じでも食品によって血糖値の上がり方が違うことを示したのが始まりです。
炭水化物50g分の食品を食べて2時間の血糖値の変化を測り、ブドウ糖を食べたときを100としてどれくらい上がったかを数値にします。
分け方は次のとおりです。
- 低GI：55以下
- 中GI：56〜69
- 高GI：70以上
主な糖質源のGI値
トレーニーがよく食べる糖質源と、ドリンクに使われる糖のGI値を国際的なGI値の表から並べてみました。
| 食品 | GI値 |
|---|---|
| ブドウ糖 | 103 |
| インスタントのオートミール | 79 |
| 食パン | 75 |
| 白米 | 73 |
| 玄米 | 68 |
| 砂糖 | 65 |
| ゆでたさつまいも | 63 |
| はちみつ | 61 |
| オートミール（ロールドオーツ） | 55 |
| うどん | 55 |
| バナナ | 51 |
| スパゲッティ | 49 |
意外なのは、白米が砂糖やはちみつと比べても低くないことです。
甘いものほど血糖値が上がりやすいとは限らず、はちみつだからといってご飯より速く上がるわけではないと考えられます。
速さを優先するなら、ブドウ糖が飛び抜けています。
同じオートミールでも、ロールドオーツなら55なのにインスタントだと79まで上がります。
糖質をゆっくりとりたいときは、形の残ったロールドオーツを選ぶとよいかもしれません。
ただ、表の数値はその食品だけを食べたときのものです。
白米を酢や乳製品、豆製品と一緒に食べると、GI値が20〜40%ほど下がったという研究もあります（2003年に日本で行われた研究）。
おかずと一緒に食べる普段の食事では、表の数値どおりには上がらないと考えられます。
また、同じ食パンを何度も測ると、同じ人でも測るたびに約20%ぶれたという研究もあります（2016年にアメリカのタフツ大学で行われた研究）。
白米73と玄米68くらいの差には、こだわりすぎなくてもよいかもしれません。
トレーニング後は高GIがいいのか
高GIの食品をとったほうが、24時間後のグリコーゲンが多く回復したという研究もあります。
1993年のバークらの研究で、自転車競技の選手5人が運動でグリコーゲンを使い切った後、同じ量の糖質を高GIと低GIの食品で24時間かけてとって比べたものです。
2017年の国際スポーツ栄養学会（ISSN）の見解でも、次の運動まで4時間ほどしかなくグリコーゲンを急いで戻したい場合は、体重1kgあたり1時間に約1.2gの糖質を高GIの食品からとる方法が挙げられています。
1日に2回トレーニングするなど次まで時間がないときは、高GIの糖質が向いていると考えられます。
一方で、次のトレーニングが翌日の場合にどこまで高GIが有利かは、はっきりしていません。
バークらの研究は5人と少なく、グリコーゲンを使い切った自転車選手が対象で、筋トレで同じことを確かめた研究は見つけられませんでした。
どちらの話も、糖質の量を十分にとることが前提です。
高GIか低GIかを考える前に、まず1日に必要な量の糖質をとれているかを見直すことが大事だと考えられます。
筋肉をつくる面では、トレーニング後にプロテイン25gへ糖質50gを足しても、筋肉のたんぱく質の合成はプロテインだけのときと変わらなかったという研究もあります（2011年にカナダで行われた研究）。
プロテインを十分にとっていれば、筋肉をつけるためにトレーニング後の糖質を急がなくてもよいのかもしれません。
まとめ
- 次のトレーニングまで数時間しかないときは、高GIの糖質が向いていると考えられる
- 翌日までに回復すればよいなら、GI値より先に1日の糖質の総量を見直したい
- GI値は単品で食べたときの目安で、食べ合わせや人によって変わる
GI値は便利な目安ですが、数字にこだわりすぎず自分が続けやすい糖質のとり方を見つけてみてください！
